□ 中山大学营养学教授、博士生导师 蒋卓勤
如果把人体比喻成一座生命的大厦，那么骨骼就是这座大厦的支柱。只有骨骼坚固牢靠，我们才能够平安康乐。一旦骨骼出现问题，如中空脆化，人体就将像一栋钢筋被锈蚀朽化的房子，岌岌可危。因此，关注骨健康，就是关注我们生命大厦的质量。
钙是强健骨骼的最基本元素
人体的骨质由柔韧的骨基质（主要由胶原蛋白构成）和坚硬的矿物质（主要为钙质）组成，两者互相匹配，使骨骼得以胜任运动和保护、支撑人体的使命。如果骨基质含量不足，骨头只要稍加外力就易破裂；如果矿物质不足，骨头硬度减低、易弯曲。缺乏钙质易使骨骼罹患疾病，比如常见的佝偻病和骨质疏松。
佝偻病主要是骨基质未能正常钙化，骨的硬度不足。儿童患上佝偻病，容易发生鸡胸、脊椎变形、罗圈腿等病症，影响形体美。调查表明，我国城市仍有10%～20%、农村有20%～30%的生长发育期儿童和青春期少年因为缺钙，患有佝偻病。
骨质疏松的发病率比佝偻病更高，危害更大。在中国骨质疏松患者已超过1亿人，50岁以上女性发病率高达30％以上，在办公室工作的白领更为普遍，且有年轻化趋势。骨质疏松主要是骨基质和矿物质均不足，骨质含量减少，骨脆弱，其后果是容易造成骨痛、骨折、形体畸形等。是否发生骨质疏松与年轻时的骨量（骨峰值的高低）以及年老时骨量减少的速度有关。骨量是随着年龄的增长而不断变化的，大约在30岁达到顶峰（骨峰值），以后逐年下降。因此，骨健康更多取决于年轻时的营养，争取增加骨峰值，并在中老年时补充钙质，减缓骨量下降的速度，则可有效预防老年后出现骨质疏松。
与骨健康密切相关的营养素
预防佝偻病和骨质疏松，维持骨骼健康，需要钙与其他多种营养素的协同作用。
钙：骨矿物质的主要成分，人体总钙量的99%存在于骨质和牙齿中。佝偻病和骨质疏松症的发生、发展均与长期钙摄入量不足有关。每日钙的合理摄入是小学生800毫克、中学生1000毫克、成年人800毫克、老年人1000毫克。
镁：骨细胞结构和功能所必需的元素，有助于骨盐沉积。如果单纯补钙而不加镁，则钙离子代谢所需的一种酶——ATP酶（三磷酸腺苷酶）不能被激活，钙就难以真正进入骨骼。
其他矿物质：锰、铜、锌等矿物质参与骨质的矿化，适当补充有助于增加骨量与骨密度。
维生素D：可促进小肠钙的吸收和骨质钙化。
维生素K：协助活化人体的骨细胞，增加骨质与钙的结合力，有效形成骨钙素来增加骨质密度，进而强化骨骼。
维生素A和维生素C：参与骨基质中胶原蛋白和粘多糖的合成。如果缺少，会影响骨骼的正常生长。
蛋白质：合成骨基质的重要原料，并促进钙的吸收和储存。但过量摄入也会促进钙的排泄。一般推荐成人每日的蛋白质摄入量维持在1.0～1.2g
，如体重为60公斤，则每日需摄入蛋白质60～72g左右。
如何保持骨骼健康
营养和运动是骨健康的基础，促进和维持骨健康需要合理营养和健康的生活方式。
合理安排饮食
日常饮食是最好的补钙渠道：乳和乳制品含钙量多且吸收率也高，是优先选用的补钙食物，对于伴有高脂血症的老年人，可选用脱脂奶或低脂奶；食用可以连骨或壳吃的小鱼、小虾；硬果（如花生、核桃）和大豆含钙量也多，不妨多吃点；新鲜的蔬菜和水果富含维生素C，应保证每天充足的摄入量（但含草酸多的菠菜、空心菜、洋葱头等不宜多食，因为草酸会干扰钙的吸收）。
养成良好的生活方式
人体在负重活动状态下能使钙质更有效地沉着于骨组织中，提高补钙的效果，所以缺钙者应经常运动，最好是有一定负荷的运动，如跑步、爬山、上下楼梯等；人体皮肤在紫外线作用下可合成维生素D，建议每天晒太阳15～30分钟，让身体合成充足的维生素D，促进钙质吸收；吸烟、酗酒、高盐饮食、大量饮用咖啡等均不利于骨健康，要尽量避免。
适当选择膳食补充剂
适当补充多种维生素和矿物质，能更好地达到均衡的营养，有助于预防佝偻病和骨质疏松。需指出的是，为防止骨质流失并增加骨密度，每天保证充足的钙质摄入是必需的，但其他一些营养素，如镁、维生素D、K，能为钙质的利用提供优化条件，也应该酌情补充。
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