补钙一直都是一个全民关注的话题，在缺钙和骨质疏松症越来越全民化和低龄化的现在，如何切实有效地补钙成为了一个摆在所有人面前的课题，在这其中，饮食补钙的手段受到了许多人的重视。吃什么才能补钙？如何吃才能补钙？许多人都会想到一个办法：喝牛奶。牛奶被称为最给力的补钙食物，可也有人发现：为什么喝牛奶也还是没办法良好补钙呢？难道是因为买到了质量不好的牛奶吗？其实或许，这与牛奶无关，而与缺乏维生素D有关。

　　牛奶是最佳的补钙饮食选择

　　牛奶是一种人们并不陌生的食材，中国居民膳食指南推荐人们每天应当进食一份牛奶，饮奶量应当维持在300克。每100克牛奶中含有约110毫克钙，那么每天通过牛奶摄入的钙质几乎能够达到中国居民膳食指南推荐每日摄入钙含量的约三分之一。网络中有不少文章表示，牛奶并非含钙量最高的食物，如100克海带含钙高达1177毫克，钙含量比牛奶高出11倍，蕨菜的含钙量比牛奶高8倍，大头菜、小白菜、油菜、苋菜的含钙量比牛奶高1.5倍至3倍，因此网络上也出现不少关于“牛奶补钙不如菜”的说法。

　　但实际上，食物补钙的效果最终要看人体对钙质的吸收率，而牛奶中的营养成分能够最有效地促进人体对钙质的吸收。首先，牛奶中的主要碳水化合物为乳糖，乳糖有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能够促进钙、铁、锌等矿物质的吸收；其次，牛奶不仅本身含钙量高，而且钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，钙质吸收利用率极高；最后，牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的，可以被直接吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。补钙不能单纯看食物中的钙含量，而应当看人体最终对钙的吸收量，从这个层面来说，乳制品是当之无愧的补钙王。

　　喝牛奶还是缺钙？或许因缺乏维生素D

　　但也有人对此表示疑惑：自己每天都喝牛奶，为什么还是缺钙？这种现象，实际上更多地存在于几乎不晒太阳、不运动的人群身上，如办公族、身体运动不便的老年人、婴幼儿等，而最大的原因是维生素D的缺乏。从生理学角度来说，维生素D最主要的功能是提高血浆钙和磷的水平到超饱和的程度，以适应骨骼矿物化的需要。更通俗地说，维生素D能加强人体对骨骼的重要成分——钙、磷的吸收，并刺激成骨细胞促进钙磷沉着，以达到增加骨密度、预防骨质疏松的目的。一旦缺乏维生素D，钙磷难以吸收，如果此时大量补钙，甚至有钙质无法被吸收利用、尿钙增加、出现尿路结石、肾结石的风险。

　　缺乏维生素D对于婴幼儿的危害尤其巨大，缺乏维生素D可能导致出现严重的骨骼畸形，如鸡胸、O型腿等。不少家长看到孩子头骨封闭晚、腿型发育不正常，都会立刻想到孩子缺钙并采取补钙措施，却几乎少有想到孩子缺乏维生素D的。由于母乳中几乎不含有维生素D，婴幼儿的维生素D必须通过额外手段摄取，通常，儿科医生建议0-6岁的婴幼儿每日摄取400IU的维生素D，以保证婴幼儿对钙磷的吸收利用。

　　饮食补充维生素D有障碍，晒晒太阳是王道

　　吃什么才能补充维生素D？这或许是大众关注的话题，实际上，在维生素D这个大家庭中，无论是维生素D2还是维生素D3在天然食物中的存在并不广泛，含量也不多，植物性食物如菇类、蕈类含有维生素D2，动物性食物如鱼肝、鱼油、鸡蛋、鲱鱼、沙丁鱼、黄油中含有一定的维生素D3，牛奶和人奶中维生素D的含量都较低，蔬菜、谷物和水果中几乎不含有维生素D。想要通过食材来补充维生素D，那么一定的动物性食材和菌菇类食材是不错的选择。

　　然而食物对维生素D的补充实际并不能满足人体的需要，这时候就应当采取额外的手段，晒太阳就是补充维生素D的最佳手段。人体的表皮和真皮内含有7-脱氢胆固醇，经过阳光或紫外线照射后悔形成前维生素D3，然后转变为维生素D3，参与人体各种生理活动。当然，阳光属于一级致癌物，并不是晒得越多越好，按照我国婴儿的穿衣习惯，仅暴露面部和前手臂，每天户外活动2小时即可获得足够的维生素D，预防维生素D缺乏症的发生。对于儿童或成年人来说，每周2-3次户外短时活动就能满足维生素D的需要，每天早晨和傍晚阳光不强时，不妨在太阳底下散半个小时步，不但能够加强运动量，同时也能够获得足够的维生素D，促进钙吸收，预防骨质疏松症，何乐而不为呢？